잠 많이 자면 치매 위험 42% 올라간다.

·잠을 잘 못 자면 우라는 몸과 마음이 함께 기능을 잃게 되는 경험을 합니다. "어젯밤에 뭐 했어?"하고 묻는 건 그 사 얼굴에 잠이 부족하다는 것이 보일 때입니다. 부족한 잠이 어떤지는 누구나 알지만 사실 어렴풋이 알고 지나치기 일쑤입니다. 그래서 잠이란 무엇인지, 잠이 건강에 미치는 영향은 무엇인지, 잠을 잘 자려면 어떻게 하는지 를 정리했습니다.

1. 잠이란 생명 유지보수  활동이다. 

잠을 사전적으로 정의하면 생리적인 면에서는  일시적인 특별한 뇌파 패턴, 산발적인  눈동자의 움직임, 낮은 근육 긴장도 등과 같은 상태를 나타낸다라고 하며 행동적인 정의로서 는 24시간을 기반으로 반복되는 자극에 대한 무반응이나 특정한 자세유지, 안전한 장소에 오랜 시간 머무는 것이라고 합니다. (W ko.wikipedia.org) 그러나 거의 모든 생명체가 잠을 주기적으로 자는 것을 관찰할 수 있습니다. 동물들은 물론이고 식물도 잠을 잔다고 할 수 있습니다. 이상 난동인 겨울을 넘긴 나무들은 그 해에 잘 자라지 못하거나, 꽃을 정상적으로 못 피워, 씨앗 맺기에 실패하기도 합니다.  논·밭에서 밤새 가로등이 켜져 있는 부분에서 작물의 성장이 현저히 떨어진다는 농민들의 주장을 알아야 합니다. 그렇다면 우리 인간의 잠은 어떨지 알아봅니다.

2. 자는 동안 일어나는 일

 각종 자료가 말하는 잠자는 중 일어나는 변화는  ▲신체 회복 ▲에너지 보존 ▲호르몬 분비 ▲기억 저장의 4가지를 공통으로 적시합니다. 이  중에 어느 것 하나라도 안 되면 생명유지는 불가능합니다. 연구자들이 밝혀 낸 바에 의하면  수면은 대뇌 활동이 비교적 활발한 상태로서, 자극을 줘도 각성되지 않는 혼수상태와는 구별된다고 합니다.

1. 신체회복 : 깊은 잠(서파수면)을 자는 동안 인체에 들어온 나쁜 신체회복물질이나 손상 세포를 없애서 피로해소를 시킵니다.
2. 에너지 보존 : 8시간 자는 동안 120 Kcal의 에너지만 소모하며 근골격근을 이완시켜 기초대사율을 떨어트리고 신체 에너지를 보존합니다.
3. 호르몬 분비 : 수면조절호르몬으로 알려진 멜라토닌이 자는 동안 분비되면 활성산소 중화, 해독, 항암·항종양작용 등 여러 가지 역할을 수행합니다. 특히 밤 10시~새벽 2시 사이에 많이 분비되어 어린이나 청소년들의 근골격의 발육에 도움을 주고 성인의 신진대사, 피부회복, 피로해소에 깊이 관여한다고 합니다
4. 기억저장 : 잠을 렘수면상태와 비렘수면상태로 나누는데,  낮에 경험한 정보를 단기기억으로 저장한 것을 렘수면을 거치면서  뇌 속 깊숙한 저장 장치인 측두엽 안의 해마에 옮겨서 저장하여 창조적 사고를 활발하게 하는 역할을 한다고 합니다.
5. 비만에 끼치는 영향 : 수면이 부족하면 허기를 느끼게 하는  스트레스 호르몬이 분비되어 식욕을 유발하며 식욕억제호르몬(렙틴)을 감소시킵니다.

3. 수면시간의 영향

미국의 연구보고에서 발표한 적정수면 시간은 성인(만 26세 이상) 7~8 시간이라고 합니다. 이 보고는 연령 별 권장 수면시간을 발표했는데 ▲생후 3개월 까지 14~17시간 ▲생후 4개월~11개월 12~15시간 ▲만 1~2세 11~14시간 ▲만 3~5세 10~13시간 ▲ 먼 14~17세 8~10시간 ▲만 18~25세 7~9시간 이 적정하다고 했습니다.(미국국립수면연구재단)

그런데  수면시간이 모자라도  넘쳐도 수면의 질이 떨어지는 상태라고 한답니다.

1. 수면이 모자라면(6시간 이하) :심혈관 질환, 골다공증, 피부노화 및 노화지수, 고혈압, 당뇨망막증, 만성질환발병, 비만 등에 나쁜 영향을 끼쳐서 우리의 건강을 위협한다고 합니다.
2. 수면이 넘치면 :너무 많이 자도 건강에 악영향을 끼치는데 치매위험성을 42%나 올리고 , 심장병(협심증)의 발병 위험률을 2배나 높이며, 우울증에도 영향을 끼친다고 합니다.(국립암센터 ·명지병원 연구팀의 수면 및 인지기능관련연구)

4. 잠을 잘 자기 위해 해야 할 일

1. 규칙적인 생활 습관 :  밤 10시~아침 6시까지 잠자는 습관이 중요합니다. 수면조절호르몬인 멜라토닌의 분비는 밤 10시~새벽 2시 사이에 분비되고 아침에 일어난 후 15시간이 지나야 다시 분비를 시작한다고 합니다.
2. 햇볕 쐬기 :낮에 최소한 30분 이상 햇볕을 쐬야 밤에 멜라토닌이 합성 분비될 수 있답니다
3. 자기 전 온수 족욕이나 샤워하기: 족욕이나 온수 샤워를한 후 데워진 체온이 떨어질 때 멜라토닌이 분비되기 시작하기 때문에 효과적인 방법이라고 합니다.
4. 자기전 과식이나 야식 금지 : 자려고 할 때 몸속에 음식이 있으면 몸은 소화를 시키는 활동을 하여 수면을 방해하게 됩니다.
5. 블루라이트 주의 : 자려고 누워서 T V 나 핸드폰을 보면 수면방해하는 블루라이트에 의하여 나쁜 영향을 받습니다. 어둡고 안락한 환경에서 잠을 청해야겠습니다.

결론

개발도상국 시절 우리는 온갖 매체로부터 새벽 첫 버스나 지하철을 타고 일터로 출근하는 많은 사람들을 칭송하는 뉴스를 보면서 살았습니다. 물론 현재도 똑같이 사는 사람이  많습니다만 이제 건강하게 잘 살아야 하는 화두가 중요해졌습니다. 모든 사람들이 잘 자고 잘 사는 나라였음 좋겠습니다.