최근 연구결과에 의하면 아침식사를 하지 않는 사람들이 아침식사를 하는 사람에 비해 사망률이 남자는 40%, 여자는 28% 정도 더 높다는 충격적인 발표가 있습니다.
아침은 거를 순 없고, 빵, 우유, 커피, 시리얼 등으로 때우는 분들도 많을 텐데 이런 음식은 아침공복 혈당을 크게 높여 당뇨 및 각종 혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 그래서 오늘은 아침공복에 먹으면 건강에 가장 좋은 최고의 음식 5가지를 준비해 보았습니다.
아침 최고의 음식 5가지
👉첫번째 : 물
대부분 아침에 일어나 가장 먼저 소변을 보실 텐데요 자는 동안 몸 안에 생긴 노폐물을 버리는 행위입니다.
하지만, 자는동안 땀 호흡등으로 소모된 수분과 소변을 만들기 위해 사용된 수분이 약 500ml 정도 되기에 아침에 일어나서 소변을 본 뒤에 물을 마셔주지 않으면 혈액의 점도가 높아져 찐득찐득해지고 순환이 잘 안 되게 됩니다. 평소 심혈관 질환이 있는 분들이 아침에 사고가 많은 것도 이런 이유 때문입니다 아침에 일어나자마자 공복에 물을 충분히 마시게 되면, 밤새 끈적여진 혈액의 점도를 낮춰 혈액순환이 원활하게 되며 다양한 심혈관 질환을 예방해 줍니다. 또한 밤새 공복상태에서 장기를 정화하는데 많은 수분이 소모되었기에 아침 공복에 물을 마셔주면 몸의 독소를 빼고 장기적으로 몸의 대사가 활성화되어 체지방 연소에 큰 도움이 됩니다. 아침공복의 물 한잔은 수면시간 내내 비어있던 위장에 물을 채우면서 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식해 결장에 쌓인 대변재료가 직장으로 이동, 배변 욕구가 일어나는 위 대장 반사운동이 활발해져 변비에 도움이 될 수 있습니다.
세계보건기구는 하루에 물1.5~2ℓ를 마실 것을 권장한다고 했습니다. 체중과 개인의 물 대사 능력에 따라 섭취량이 달라질 수 도 있지만 보통 200㎖씩 하루 10잔을 마시면 적당하다고 했습니다. 그리고 많은 전문가들이 한결같이 말하는 것은 생수나 하룻밤 재워두었던 물을 선택하고 조금씩 마시라고 합니다. 아침에 일어나자마자 목마르다고 벌컥벌컥 마시는 건 별로 이롭지 못하답니다.
👉두번째 : 계란
아침공복에 먹는다면 의외로 풍부한 영양분을 챙길 수 있으며 간편하다는 점에서 단연 최고의 식품입니다. 잠들기 전 계란을 2~3개 정도 삶아놓고 일어나서 껍질만 벗겨 바로 섭취하기에도 아주 편합니다. 계란의 주성분은 풍부한 단백질이며, 인과 철분 그리고 비타민 A가 노른자에 풍부하게 들어있어 아침공복을 깨우는 최고의 음식입니다. 인체는 수면시간 동안 신진대가가 저하됩니다. 잠자는 동안 수분과 함께 모든 영양소가 중단되기에 아침에 일어나면 에너지 공급을 받아들이기 위해 몸 전체가 힘이 없는 증상이 생기게 됩니다. 아침에 일어나 물을 한 컵 마신뒤 삶은 계란을 먹으면 영양분을 온전히 흡수해 체내의 신진대가를 끌어올리기 좋습니다. 계란에는 항산화 기능을 하는 비타민 A, E, D가 다양하게 들어있어 면역력 증진, 골밀도 강화 등 안심하고 먹을 수 있는 종합 비타민 같은 역할도 합니다. 추가로 계란의 풍부한 레시틴 성분은 두뇌 활동을 돕기 때문에 아침에 뇌를 깨우는 최고의 음식이기도 합니다. 계란은 열을 이용해 조리해도 단백질의 성질만 변화될 뿐 영양소는 전혀 파괴되지 않아, 날로 먹는 것보다 익혀드시는 게 소화흡수에 더 좋습니다.
단, 고지혈증 환자나 아토피성 피부인 사람은 알레르기에 취약하기에 되도록 많이 섭취하지 않는것을 권해드립니다.
계란삶는 법:냉장고에서 꺼낸 계란을 상온에서 30분~1시간 정도 두었다가 식초 한 스푼 석은 물에서 잘 씻어 준비합니다. 삶을 그릇에 계란을 넣고 계란이 충분히 잠길 만큼 물을 붓고 소금 한 스푼을 넣습니다. 소금은 나중에 계란 껍데기를 잘 벗겨지게 합니다. 중~강 불에서 6~7 분이면 반숙이 되고 10~12분이면 완숙이 됩니다. 삶아진 계란은 즉시 찬물에서 적당히 식힙니다.
👉세번째 : 양배추
아침 빈속의 위는 점막 염증이 심해지는데요 건강한 사람의 위도 예외는 아닙니다. 따라서 아침공복에는 위에 좋은 성분으로 알려진 비타민 U. K가 풍부한 음식을 먼저 먹는 편이 좋습니다. 양배추에 풍부한 비타민 U는 S-메틸 메티오닌으로 불리며, 소화성 궤양 치료에 도움을 줍니다. 위장 점막, 간을 보호하는 효과는 물론 점막 손상 시에도 재생력을 높여주는 역할을 합니다 또한 피가 뭉쳐 덩어리가 된 혈전에 혈관이 막히면 심장병과 뇌졸중 등 혈관병 위험이 높아지는데, 양배추에 들어있는 설포라판 성분은 몸속 혈관에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킵니다. 양배추는 비타민 C도 많아 면역력 증진, 철분 흡수를 돕고 상처를 치료하는데 중요한 콜라겐 생성에 기여하며 풍부한 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다. 양배추 영양소는 열에 약하기 때문에 되도록 생으로 먹는 게 좋으며, 전날 생 양배추를 잘게 썰어 두면 간편하게 아침에 샐러드 등으로 먹을 수 있습니다. 공장식 정제식품등을 먹는 것보다 자연 그대로의 생 양배추는 건강습관에도 좋고 포만감을 충분히 주는 최고의 음식이라 할 수 있습니다.
양배추를 먹는방법은 너무 많아서 다룰 수가 없고 양배추를 썰때 팁이하나 있습니다. 양배추 측면이 보통 타원형입니다. 그래서 흔히 종방향으로 잘랐서 채를 치거나 잎을 갈라 내어 서 다시 포개어 썹니다. 이때 양배추의 횡방향으로 한번 잘라서 썰면 훨씬 작업이 효과적입니다.
👉네번째 : 감자
아침공복에 감자는 매우 훌륭한 음식인데요. 알칼리성 식품으로 위 점막을 보호하고 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다. 웬만한 과일 부럽지 않게 비타민 C가 풍부한 반면, 과일에 과당에 비해 당지수가 낮아 다이어트와 혈당관리에 좋습니다. 아침에 면역력을 챙기고 망가진 피부에 촉촉함을 불어넣는데 도움이 되며 감자에 풍부하게 들어있는 비타민 B군 엽산, 나이아신, 피리독신, 판토텐산, 보플라빈, 티아민 등이 에너지 대사를 활성화시키고 손톱과 발톱, 머리카락을 재생시키는 역할을 하며 신경계와 호르몬 생성에 관여합니다. 그 외에도 비타민 A와 K도 풍부하게 들어있으며, 칼슘과 마그네슘, 망간, 인, 아연, 철까지 6가지 미네랄도 풍부하게 들어있어서, 아침에 감자를 식사 대용으로 섭취하면 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 됩니다.
감자가 쌀밥을 대체할 수 있는 이유는 정제식품인 백미보다 훨씬 몸에 좋은 비정제식품 이기도 하며 탄수화물이 풍부하기 때문입니다. 감자의 칼로리는 보통크기로 105칼로리 정도로, 고구마의 절반 정도의 칼로리여서 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 삶아서 먹는 것이 영양소 흡수가 가장 잘 되며, 기름에 튀기면 비타민이 파괴되고 튀길 때 나오는 발암물질에 오히려 몸에 독이 될 수 있으니 가급적 삶거나 쪄서 드시길 권합니다.
감자는 벼,밀,옥수수와 함께 세계 4대 작물로 꼽히며 고구마, 옥수수와 함께 인류를 기아의 공포에서 구해준 구황작물로 중요하고 고마운 작물인데도 이상하게 가난한 사람들의 보잘것없는 식품으로 치부되기도 했었습니다. 그러나 4대 작물 중에서 가장 건강에 좋은 작물로 등극했습니다. 우리나라에서 제일 많이 재배되는 '수미'는 일반감자요리에 두루 사용되고 쪄서먹을때는 '남작'품종이 분이 많이 나서 맛있답니다.'대서'라는 품종도 우리나라에서 재배되는데 이것은 칩등을 만드는 것이랍니다.
👉다섯번째 : 귀리
미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 "귀리"는 건강에 아주 좋으며, 영양가 높고 활용법도 다양한데요 우선 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추고 수용성 섬유질로 인한 심장 질환을 예방합니다. 체내에 활성산소가 많이 쌓이면 암 같은 다양한 질병을 초래할 수 있는데, 귀리에 함유되어 있는 다양한 성분은 몸의 활성산소를 중화하고, 염증을 줄이며, 산화질소의 생성을 증가시켜 세포 분할을 조절하기 때문에 건강 회복력을 높여줍니다. 귀리가 심장과 동맥건강에도 좋아, 고혈압이 있는 분들께 특히 좋은 음식입니다 또한 인슐린 저항성을 낮추는 효능으로 당뇨 조절도 가능하며 그밖에 인두염, 기관지염, 카타르, 후드염과 같은 질환 치유 및 폐 정화, 면역력 향상, 변비예방, 여성 암 예방, 이뇨 작용등 몸에 좋은 기능만 모아놓은 곡물이 귀리입니다. 귀리가 다이어트 음식인 줄만 아셨던 분들은 지금부터라도 귀리의 엄청난 효능을 아셨으니, 아침에 꼭 드셔보시길 권해드립니다^^
귀리를 먹는 방법은 첫째, 쌀과 섞어서 귀리밥을 해먹는 방법이 좋습니다. 특별한 것은 없고 쌀 하고 똑같이 취급하고 밥 물만 10% 정도 더 넣어주면 됩니다. 두 번째, 귀리 비스킷, 귀리과자, 귀리빵 등 판매 제품을 사 먹을 수도 있지만 썩 내키지는 않네요. 세 번째, 귀리를 볶아서 가루를 내거나 압착하여 만든 오트밀을 이용하면 아침식사에 여러 가지로 즐길 수 있는 메뉴가 됩니다.
원작자님께 :
귀하의 글에 감동을 받고 이 글을 더 많이 알리기 위해서 이 작업을 했습니다. 다른 색깔 글씨로 첨삭을 한 것은 귀하의 글을 수정하거나 변형하려는 의도가 아니라 단지 블로그 공개에 무리함이 없게 하려고 한 행동임을 이해해주십시오.